건강하게 삽시다 - 유산소 운동

100세 시대 건강하게 삽시다

날씨가 점점 무더워지고 기력도 약해질것 같네요

간단한 저녁식사후 유산소 운동을 해보는것이 좋을듯 싶네요

요즘 다이어트에 많은 관심들을 가지고 있어 다이어트와 건강해지는 유

산소 운동을 알아봅니다.일주일에 4~5 회 정도 30분이상 유산소운동을

해야 큰 효과를 본다고 하죠

유산소송운동은 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 공급하는 지구성 운동으로

지방을 주된 연료로 사용하는 낮은 강도의 전신 운동을 말한다.

☞☞☞ 유산소 운동의 효과 ☜☜☜

심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해진다.
· 심장과 폐가 튼튼해진다.
· 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이다.
· 스트레스를 감소시켜 심신을 안정시킨다.
· 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과적이다.

그럼 이런 유산소운동을 쉽게 할수 있는 운동에는 어떤것이 있는지 알아보려고합니다.

▣ 걷기

걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운

운동이다. 걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로 단순해

보이는 동작이지만, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭

게 움직여야 한다. 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다. 많

은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노

출되어 있다. 운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만 막상 이를 실천하기 위해서는

시간, 장소, 비용 등 여러 가지 이유로 인해 운동을 꾸준히 하는 데 걸림돌이 되고 있다.

그러나 걷기는 시간, 장소, 비용문제 모두에 구애 받지 않으면서 건강을 유지하기 위해

가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다.

 

▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒   걷  기  효  과   ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒

· 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다.
· 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고

치료하는데 도움이 된다.
· 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다.
· 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 된다.
· 면역력 증가에 효과가 있다.

 

♤♠♤♠ 적정 운동 강도 \♤♠♤♠

걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷

기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다.

운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적

이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다.

걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려

울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.

 

♧♣♧♣ 걷기 운동 주의 및 참고사항 ♧♣♧♣

걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너

무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수

있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로

걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야

한다.

▣ 달리기

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐 아니라 심폐기능 향상

과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있다. 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요

로 하지 않으며, 장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있다.

 

▒▒▒▒▒▒▒▒ 달 리 기 의 효 과 ▒▒▒▒▒▒▒

· 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상된다.
· 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.
· 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에도 좋다.
· 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.
· 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.
· 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.

 

♤♠♤♠ 적 정 운 동 강 도 ♤♠♤♠ 

운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 운동을 하지 않던 사람이라

면 걷기를 어느 정도 한 다음에 달리기를 하는 것이 안전하다. 걷기는 체중의 1.5배에 달

하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 부상을 당하기 쉽기 때

문이다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수

(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하다. 처음부터 무리하게 운동할 경

우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서

높은 강도로 서서히 높여 나간다. 운동시간은 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며

몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는

것이 바람직하다. 빈도는 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.

 

♧♣♧♣ 달리기 운동  주의및 참고사항 ♧♣♧♣

· 충분한 준비운동을 통하여 근육의 긴장을 풀어주고, 심장이나 관절의 움직임과

혈액의 흐름이 원활하도록 한다.
· 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동을 한다.
· 무리하지 않게 달리는 것이 중요하다.
· 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 있으면

즉시 운동을 중단하도록 한다.
· 낡은 신발을 신고 달리지 말고 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 한다.
· 기온이 영하 7℃ 이하이거나 바람이 심한 경우에는 운동을 쉬거나 실내에서

운동을 하는 것이 좋다

▣ 등산

등산은 심신을 단련하고 즐거움을 찾고자 하는 행위 중 하나로서, 산을 오르는 것 자체가

목적이며, 숲 속의 맑은 공기를 마실 수 있다는 점에서 건강에도 긍정적 효과를 누릴 수

있는 대표적인 유산소 운동이다.

▒▒▒▒▒ 등 산 의 효 과 ▒▒▒▒▒

· 청소년들에게 모험심과 성취감을 맛보게 함으로써 인내심을 기를 수 있게 해준다.
· 만족감이나 자신감을 줄 뿐 아니라, 우울증을 해소하는 등 정신 건강에 도움이 된다.
· 에너지 소비가 높은 운동으로 체지방 감소에 효과가 있다.
· 심폐지구력을 향상시키고, 스트레스를 해소시킴으로써 만성피로를 줄이는 효과가 있다.
· 심혈관질환의 위험을 낮추고 운동부족으로 오는 만성 질환을 예방할 수 있다.
· 숲이 만들어 내는 오염되지 않은 산소 등 인체에 유익한 성분을 흡수하게 되어

인체를 정화시킨다.
· 자신의 체중은 물론, 각종 장비들의 무게로 인하여 근력운동의 효과를 낼 수 있어 골밀

도를 높여주기 때문에 골다공증을 예방할 수 있다

 

♤♠♤♠ 등산 적정운동 강도 ♤♠♤♠

등산 기술의 기초는 걷기이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 요령이

다르지만, 피로하지 않게 편안한 자세로 걷는 것이 가장 중요하다. 처음에는 몸이 적응할

수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 걷는다. 경사도나 난이도에 따라 다르지만, 한

시간에 3.6㎞ 정도를 걷는 것이 좋다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체

를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하며, 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천

천히 걷도록 한다. 중년의 경우, 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이

좋다. 이 정도의 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반정도가 된다. 초보자의 경우 약 30분

걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.
내리막길에서는 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하는 것이 좋다. 하산 시

에는 발목과 무릎에 가해지는 무게가 자기 체중의 3배가 된다. 등산에서 사고가 하산할

때 많이 발생하는 것은 바로 이 때문이다. 그러므로 산을 내려올 때에는 평소보다 무릎을

더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 하며, 절대 뛰지 않도록 한다.

 

♧♣♧♣ 등산 주의 및 참고 사항 ♧♣♧♣

· 등산에 대한 기초지식을 습득한 후 산행한다.
· 자신의 능력에 맞는 산행을 한다. 다른 사람을 의식하거나 자신의 능력을

과대평가하는 행위는 삼가도록 한다.
· 평소 식사량의 2/3 정도로 산행 2~4시간 전에 식사를 끝내는 것이 좋다.
· 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적이다.
· 산행 중 음주와 흡연은 부상을 일으킬 수 있으므로 절대 금한다.
· 기온 차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경을 쓴다.
· 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고

그 자리에서 휴식을 취한다.
· 부상을 예방하기 위해 준비운동을 충분히 하고 등산을 마친 후에는 스트레칭이나

가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여준다.
· 시간이 없어서 주말에만 등산을 해야 한다면 평일에는 주당 최소 2회 이상 다른

유산소 운동을 해야만 부상도 예방하고 운동의 효과도 볼 수 있다. 집에서 휴식을

취할 때에는 누워서 발을 높은 곳에 올려 다리의 혈액순환을 도와준다.

▣ 자전거타기

최근 교통수단으로서도 주목받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동방법이다. 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시킨다. 비교적 먼 거리를 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있는 장점이 있다. 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람, 관절이 약한 람, 골다공증인 사람 그리고 비만인 사람들 모두에게 효과적인 운동이다

 

▒▒▒▒▒ 자전거 타기의 효과 ▒▒▒▒▒

· 심폐기능 발달
규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고, 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등

폐기능이 전반적으로 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며,

노폐물을 제거하는 능력도 발달된다.
· 순환기 계통의 기능 향상
자전거 타기를 지속하면 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있다.
· 하체근력 발달
페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을

 향상시키는 효과가 있다.
· 남녀노소 누구나 가능
지루하지 않고 부담이 없으므로 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 특히 하체의 관

절에 부담이 적기 때문에 관절염이나 골다공증 환자에게도 좋은 운동이다. 또한 비만사

람에게는 달리기나 걷기 운동이 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러

한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장할 만하다.
· LDL 콜레스테롤 감소
신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질

(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.

 

♤♠♤♠ 적정 운동 강도 ♤♠♤♠

자전거 운동은 걷기나 달리기에 비해서 하체에만 운동이 집중되기 때문에 하체뿐만 아니

라 심폐능력 향상을 목표로 하여 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는, 걷

기나 달리기보다 운동 지속 시간을 2배 이상을 유지해야 목표 심박수에 도달할 수 있다.
초보자의 경우 여유 심박수(HRR, heart rate reserve, ‘최대 심박수 - 안정 시 심박수’를 의미

함)의 40~75%의 운동 강도로 시작하여 4주간 주 3회 운동을 지속한다. 체력이 향상되면

60∼85%로 운동 강도를 높인다. 운동시간은 초기에는 10~20분으로 하고, 점차 시간을 늘

려 30~50분 정도 실시한다. 자전거 타기 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시한

다. 자전거 타기를 끝낸 후 1시간 이내에 피로가 회복되지 않는다면 다음번에는 운동의 강도나 지속시간을 낮추어 실시해야 한다.

 

♧♣♧♣ 주의 및 참고 사항 ♧♣♧♣

실외 자전거 운동을 할 때는 아래의 주의사항을 반드시 지켜야만 안전하고

즐겁게 운동할 수 있다.
· 내 몸에 맞는 자전거를 탄다
· 헬멧을 착용한다.
· 도로 상에서는 우측통행을 지키고 차량과 같은 방향으로 직선 주행한다.
· 야간에는 눈에 잘 띄는 밝은 옷을 입고 전조등과 반사등을 반드시 사용한다.
· 교차로나 골목길에서 방향을 변경하거나 정지 시 손신호를 사용한다.
· 주변에 보행자가 있을 시 경보음을 울리거나 큰 소리로 말을 걸어 보행자의

주의를 유도한다.
· 내리막길에서 무리하게 속력을 내지 않으며 뒷바퀴에 먼저 제동을 가한

뒤 앞바퀴에 제동을 가한다.
· 자전거 점검을 수시로 실시한다. 

이제 여러분들도 유산소운동으로 무더위를 이겨보세요